බොහෝ රටවල් අගුළු ලා ඇති බැවින් ජනතාවගෙන් විශාල පිරිසක් නිවාසවලට කොටු වී සිටිනවා. ඒ අතර අනාගතයේ ආහාර අර්බුදයක් ඇතිවේ යැයි පළ වෙන අනාවැකි නිසා බොහෝ දෙනෙක් ගෙවතු වගාවට, බදුන් තුළ එළවළු වගාවට යොමු වෙලා තිබෙනවා. ලංකාවේ වගේම ඇමෙරිකාව, එක්සත් රාජධානිය තුළ එළවළු බීජ සදහා වන ඉල්ලුම අති විශාල අගයකින් ඉහළ ගිහින් තිබෙන්නේ මෙහි ප්‍රතිඵලයක් විදිහටයි.
මේ අතර ආහාර හිගයක් ගැන බිය පළ කරන ජනතාව තමන් ලබා ගන්නා ‘සීමිත ආහාර‘ ප්‍රමාණයේ ඇති ගුණාගුණ ගැනත් දැන් දැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට පියවර ගෙන තිබෙනවා. ඔවුන් දැන් කල්පනා කරන්නේ ‘අවම ආහාර ප්‍රමාණයකින් උපරිම පෝෂණයක් ලබා ගැනීම ගැනයි.
පෝෂණවේදීන්ට අනුව නම් මෙය ධනාත්මක තත්ත්වයක්. එය ආහාර සදහා වන අවශ්‍ය ඉල්ලුම අවම කරන අතර අධික ලෙස ආහාර ගැනීම නිසා ඇති වන සෞඛ්‍ය ගැටලු රැසකටත් ඵලදායී විසදුමක් බවයි ඔවුන් කියන්නේ.
මේ සම්බන්ධයෙන් අවධානය යොමුකරන කෘෂි විශේෂඥයෝත් සතුටට පත්ව සිටිනවා. ඔවුන් කියන්නේ ඉදිරි මාස කිහිපයේ හෝ වසර කිහිපයක් පවා පැවැතිය හැකි ගෝලීය ආහාර අර්බුදයට වඩාත් පෝෂණීය ආහාර ගැන ජනතාව දක්වන උනන්දුවෙන් ‘යම් සහනයක් ලැබෙන බවයි.
ඉතිං මේ තත්ත්වය තුළ පෝෂණවේදීන් සහ පර්යේෂකයින් පසුගිය දා ‘අමු ආහාර‘ (Raw food) 1,000කට වඩා විශ්ලේෂණය කිරීමෙන් පසුව, ඔබේ දෛනික පෝෂණ අවශ්‍යතාවයන්ගෙන් උපරිම කොටස ලබා දෙන ආහාර වර්ග ශ්‍රේණිගත කර ඇති අතර ඔවුහු පුදුම කරුණු කිහිපයක් ද සොයා ගත්තා.
සිය සොයා ගැනීම් ගැන සදහන් කරමින් ඔවුන් මෙසේ ද සටහන් කළා. ‘පරිපූර්ණ ආහාරය ගැන සිතන්න. අපගේ දෛනික පෝෂක ඉල්ලුම සපුරාලීමට අවශ්‍ය නමුත් සීමාව ඉක්මවා නොයන සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු එක් ආහාරයක් පැවතියේ නම් කොපමණ අගනේද ? එය අනුභව කිරීම මගින් වෙනත් ආහාර අනුභව නොකර අපගේ ශරීරයට ප්‍රශස්ත පෝෂණ සමතුලිතතාවයක් ලබා දෙනවා නම් කොපමණ වැදගත් ද?
එහෙත් කනගාටුවට කරුණ වන්නේ එවැනි විස්මිත ආහාරයක් නොපැවතීමයි.
නමුත් අපට ඊළඟ හොඳම දේ කළ හැකිය. එහිදී කළ හැකි ප්‍රධාන දෙය නම්, අධික පෝෂණීය ආහාර සමතුලිතතාවයක් ඇති ආහාර වර්ගයක් අනුභව කිරීමයි. එකට පරිභෝජනය කරන විට, එක් පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් වැඩිපුර අඩංගු නොවීම, දිනපතා නිර්දේශිත ප්‍රමාණය ඉක්මවා යාම වළක්වා ගැනීම එහිදී වැදගත් වේ.
වර්තමාන වසංගතය තුළ බොහෝ දෙනා බලහත්කාරයෙන් හුදකලා වී ඇති හෙයින් අපගේ සුපුරුදු චර්යාවන්ගෙන් අපව ඉවතට විසි කරන විට එය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
විද්‍යාඥයින් ආහාර 1,000 කට වඩා අධ්‍යයනය කළ අතර එක් එක් පෝෂණ ලකුණු ලබා දී ඇත. ලකුණු වැඩි වන තරමට, සෑම ආහාරයක්ම සපුරාලිය හැකි නමුත් අනෙක් අය සමඟ ඒකාබද්ධව ආහාරයට ගන්නා විට ඔබේ දෛනික පෝෂණ අවශ්‍යතා ඉක්මවා නොයනු ඇත‘
විද්‍යාඥයින් විසින් ගණනය කර ශ්‍රේණිගත කර ඇති වඩාත් පෝෂ්‍යදායී ආහාර 100ක් වේ.
කරුණාකර සටහන් කරන්න: ලැයිස්තුගත කර ඇති ආහාර වලින් කිහිපයක් වඳවීමේ තර්ජනයට ලක්ව ඇති විශේෂ වන අතර ඒවා අපි නිර්දේශ නොකරමු. සියලුම අමුද්‍රව්‍ය ඔබම මිලදී ගන්නේ නම් ඒවායේ ප්‍රභවය පිළිබඳව පර්යේෂණ කිරීමට අපි උපදෙස් දෙමු.
100. බතල- SWEET POTATO - මෙහි ග්‍රැම් 100ක 6kcal ක් අඩංගුවේ. දීප්තිමත් තැඹිලි අලයක්, මිහිරි අර්තාපල් අර්තාපල් වලට දුරස්ථව සම්බන්ධ වේ. එය බීටා-කැරොටින්වලින් (beta-carotene) පොහොසත් ය. පෝෂණ ලකුණු: 49
99. අත්තික්කා ගෙඩි FIGS – අත්තික්කා ගෙඩි ග්‍රෑම් 100ක 249kcalක් අඩංගුවේ. අත්තික්කා ගෙඩි පුරාණ කාලයේ සිටම වගා කර ඇත. නැවුම් හෝ වියළන ලද ඒවා මැංගනීස් ඛනිජ වලින් පොහොසත් ය. පෝෂණ ලකුණු: 49
98. ඉගුරු GINGER – ග්‍රෑම් 100ක 80kcal අඩංගුවේ. ඉඟුරු වල ඉහළ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ. වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී එය ආහාර ජීර්ණ උත්තේජකයක් ලෙස සහ සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා යොදා ගනී – පෝෂණ ලකුණු: 49
97. වට්ටක්කා – PUMPKIN – වට්ටක්කා ග්‍රැම් 100ක 26kcalක් අඩංගුවේ. වට්ටක්කා කහ සහ තැඹිලි වර්ණක වලින් පොහොසත් ය. විශේෂයෙන් සැන්තොෆිල් එස්ටර සහ බීටා-කැරොටින්වලින් xanthophyll esters and beta-carotene පොහොසත්ය. පෝෂණ ලකුණු: 50
96. බර්ඩොක් රූට් BURDOCK ROOT – ග්‍රෑම් 100ක 72kcalක් අඩංගුවේ. ජන වෛද්‍ය විද්‍යාවේ (folk medicine) සහ එළවළු ලෙස භාවිතා කරන අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ බර්ඩොක් මගින් මේදය අඩුවීමට සහ දැවිල්ල සීමා කිරීමට හැකි බවයි. පෝෂණ ලකුණු: 50
95. බ්‍රසල්ස් ස්පෘට්ස් BRUSSELS SPROUTS -ගෝවා විශේෂයක් වන මෙහි ග්‍රෑම් 100ක 43kcalක් අඩංගුවේ. මේවා කැල්සියම් සහ විටමින් සී වලින් පොහොසත් ය. පෝෂණ ලකුණු: 50
94. බ්‍රොකෝලි BROCCOLI – ග්‍රෑම් 100ක 34kcalක් අඩංගුවේ. බ්රොකොලි හිස් නොමේරූ මල් පොහොට්ටු සහ කඳන් වලින් සමන්විත වේ. එක්සත් ජනපද පරිභෝජනය වසර 50 ක් තුළ පස් ගුණයකින් ඉහළ ගොස් තිබේ. පෝෂණ ලකුණු: 50
93. මල්ගෝවා – CAULIFLOWER – මල්ගෝවා ග්‍රෑම් 100ක 31kcalක් අඩංගුවේ. පෝෂණ ලකුණු: 50
92. ජල චෙස්නට්ස් WATER CHESTNUTS – ග්‍රෑම් 100ක 97kcalක් අඩංගුවේ. ජල චෙස්නට් කිසිසේත්ම ගෙඩියක් නොව, වගුරු බිම් තුළ දිය යට මඩ වල වැඩෙන ජලජ එළවළු වර්ගයකි. පෝෂණ ලකුණු: 50
91. කැන්ටලූප් මෙලන්ස් CANTALOUPE MELONS – ග්‍රෑම් 100ක 34kcalක් අන්තර්ගත වේ. විෂ වලින් සෛල ආරක්ෂා කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන ග්ලූටතයෝන් වලින් (glutathione) පොහොසත් ආහාර වලින් එකකි. පෝෂණ ලකුණු: 50
90. PRUNES – ග්‍රෑම් 100ක 240kcalක් අඩංගුවේ. ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ඇන්තොසියානින් වැනි සෞඛ්‍යයට හිතකර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය. පෝෂණ ලකුණු: 50
89. සුලභ බූවල්ලන් – COMMON OCTOPUS – ග්‍රෑම් 100ක 82kcalක් අඩංගුවේ. පෝෂ්‍යදායී වුවද මෑත කාලීන සාක්ෂි වලට අනුව බූවල්ලාට හානිකර බෙල්ලන් විෂ හා අසාත්මිකතාවන් රැගෙන යා හැකිය. පෝෂණ ලකුණු: 50
88. කැරට් CARROTS – ග්‍රෑම් 100ක 36kcal,ක් අඩංගුවේ. කැරට් මුලින්ම ආහාරයට ගත්තේ මීට වසර 1,100 කට පෙර ඇෆ්ගනිස්ථානයේ ය. තැඹිලි පැහැ Orange carrots කැරට් 1500 ගණන්වල යුරෝපයේ වගා කරන ලදී. පෝෂණ ලකුණු: 51
87. වින්ටර් ස්කෑෂ් WINTER SQUASH– ග්‍රෑම් 100ක 34kcalක් අඩංගුවේ. ගිම්හාන ස්කොෂ් මෙන් නොව, ශීතඍතු ස්කොෂ් පරිණත පලතුරු අවධියේදී අනුභව කරනු ලැබේ. දෘඩ ඉඟටිය hard rind සාමාන්‍යයෙන් අනුභව නොකෙරේ. පෝෂණ ලකුණු: 51
86. ජාලපෙනෝ පෙපර්ස් JALAPENO PEPPERS – ග්‍රෑම් 100ක 29kcalක් අඩංගුවේ. අනෙක් ගම්මිරිස් වලට සමාන විශේෂ. ඉදුණු රතු ජලාපෙනෝස් වල කැරොටිනොයිඩ් . Carotenoid මට්ටම 35 ගුණයකින් වැඩි ය. පෝෂණ ලකුණු: 51
85. රුබාබ් RHUBARB – ග්‍රෑම් 100ක 21kcalක් අඩංගුවේ. රුබාබ් ඛනිජ, විටමින්, තන්තු සහ ස්වාභාවික ෆයිටොකෙමිකල් වලින් පොහොසත් වන අතර එය සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට දායක වේ. පෝෂණ ලකුණු: 51
84. දෙළුම් – POMEGRANATES – දෙළුම් ග්‍රෑම් 100ක 83kcalක් අඩංගුවේ. ඒවායේ රතු සහ දම් පැහැය නිපදවන්නේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇති ඇන්තොසියානින් විසිනි. පෝෂණ ලකුණු: 51
83. රතු මිදි – RED CURRANTS – රතු පැහැ මිදි ග්‍රෑම් 100ක 56kcalක් අඩංගුවේ. ඇන්තොසියානින් anthocyanins වලින් පොහොසත් ය. පෝෂණ ලකුණු: 51
82. දොඩම් – ORANGES – දොඩම් ග්‍රෑම් 100ක 46kcal අඩංගුවේ. ලොව පුරා වගා කරන පැඟිරි පලතුරු බොහෝමයක් දොඩම් වේ. පෝෂණ ලකුණු: 51
81. කාප් මසුන් – CARP – කාප් මළු ග්‍රෑම් 100ක 127kcalක් අඩංගුවේ. කාප් මාළු වල ඉහළ ප්‍රතිශතයක් ප්‍රෝටීන් වන අතර එය 18% ක් පමණ වේ. 6% ට අඩු මේදය වන අතර සීනි රහිත වේ. පෝෂණ ලකුණු: 51
80. හබාර්ඩ් ස්කොෂ් HUBBARD SQUASH– ග්‍රෑම් 100ක 40kcalක් අඩංගුවේ. බොහෝ විට වට්ටක්කා වෙනුවට පිසිනු ලැබේ. පෝෂණ ලකුණු: 52
ඉතිරි කොටස හෙට –
බී.පී.සී වාර්තාවක් ඇසුරිණි
සැකසුම – තුෂාධවි
