කොරෝනා වෛරසයේ අවදානම ඉහළ යාම සමග ඔබට සුපුරුදු ව්‍යායාම කළ නොහැකියි. ඒ අතර නිවස තුළම සිටින තත්ත්වයක් තුළ මානසික ආතතිය ද වර්ධනය විය හැකියි. ඉතිං මෙවැනි අවස්ථාවක සුපුරුදු ව්‍යායාම වෙනුවට විකල්ප ව්‍යායාම කරමින් මානසික හා කායික සෞඛ්‍ය ආරක්ෂා කර ගන්නේ කෙසේද ? මේ ඒ ගැන විධිමත් දැනුවත් කිරීමක්.
නිවසේ රැඳී සිටීම පිළිබඳ නව උපදෙස් පිළිපදින අතරතුර නිරෝගීව හා සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට ඔබට තවත් කුමක් කළ හැකිද?
“ඔබේ පුටුවෙන් හෝ සෝෆා වලින් ඔබට කළ හැකි දෑ ටොන් ගණනක් තිබේ – ස්කොට්ස්, ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස්, ක්‍රන්ච්, ශරීර වැඩ අභ්‍යාස Quats, Tricep dips, Crunches, Body work exercises යනාදිය” යනුවෙන් පුද්ගලික පුහුණුකරුවකු වන 37 හැවිරිදි කෙරිස් හොප්කින්ස් පවසයි.
“ඔබට නිවසේ ළමයින් සිටී නම්, ඔබට ඔවුන් සම්බන්ධ කර ගත හැකිය. ඇවිදීම හා සැඟවී සෙල්ලම් කිරීම වැනි විනෝදජනක ක්‍රියාකාරකම් කරන්න. දිගටම ඉදිරියට යන්න” කෙරිස් පවසයි.
“ඔබගේ දවස සැලසුම් කිරීම වැදගත්ය. නිදසුනක් ලෙස උදේ 7 සිට උදේ 8 දක්වා අන්තර්ජාලය හරහා වැඩ කරන්න. එය සැලසුම් කරන්නේ නම් අවධානය යොමු කිරීමට මිනිසුන්ට එය උපකාරී වේ. ඔබට පිටතට යා හැකි නම්, ඔබේ පියවර 10,000 සම්පූර්ණ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.”
බෙකී හිල් සහ කේට් විලියම්ස් ඔක්ස්ෆර්ඩ්ෂයර් හි ආරම්භක කඳවුරු පවත්වාගෙන යති. දැනට, ඔවුන් සහභාගී වීමට හැකි ඕනෑම අයෙකු සඳහා අඛණ්ඩව සිදු වේ. (මිනිසුන් අවම වශයෙන් අඩි 10 ක් දුරින් තබා ගැනීම සහ එක් එක් භාවිතය අතර උපකරණ පිරිසිදු කිරීම) නමුත් ඔවුන් ස්වයං-හුදකලා පුද්ගලයන් සඳහා මාර්ගගත අනුවාදයක් දියත් කරයි, මෙය බොහෝ ජිම් සහ පුද්ගලික පුහුණුකරුවන් විසින් සිදු කරනු ලැබේ.
ව්‍යායාම “මානසික ආතතිය හා කාංසාව අඩු කරයි” යැයි යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකු සහ චිකිත්සකයෙකු වන බෙකී හිල් පවසයි. සෑම දෙනාම මේ මොහොතේ ආතතියට පත්ව සිටින අතර මිනිසුන් නිදා නොසිටින බව ඇය පවසයි. “නමුත් ඔබ අවිදින්නේ නම්, ඔබ වඩාත් හොඳින් නිදා ගැනීමට ඉඩ තිබේ.”
නමුත් ඔබට කොපමණ ප්‍රමාණයක් කළ හැකිද යන්න රඳා පවතින්නේ ඔබ කුමන ආකාරයේ ගෘහයක ජීවත් වන්නේද යන්න මතය. බ්‍රිස්ටල් විශ්ව විද්‍යාලයේ ව්‍යායාම, පෝෂණ හා සෞඛ්‍ය විද්‍යා මධ්‍යස්ථානයේ ප්‍රධානී වෛද්‍ය චාලි ෆොස්ටර්, එක්සත් රාජධානියේ ප්‍රධාන වෛද්‍ය නිලධාරීන්ට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පිළිබඳව උපදෙස් දෙයි.
ඔබ වයස අවුරුදු 70 ට අඩු නම්, ඔබ අවම වශයෙන් මීටර් දෙකක් අනෙක් පුද්ගලයින්ගෙන් ඈත්ව සිටින තාක් කල් ඔබට පිටත ක්‍රියාකාරී විය හැකිය. එබැවින් බල්ලා සමග ඇවිදීම (හෝ ඔබේ අසල්වැසියාගේ බල්ලා පවා), දිවීම සඳහා යාම හෝ බයිසිකල් පැදීම සඳහා යෑම යන සියල්ලම හොඳයි. ඒත් ඔබ ඔබේ දුර ප්‍රමාණය තබා ගන්නේ නම් පමණි.
පිහිනුම් තටාක සහ ජිම් වැනි පොදු අවකාශයන් තහනම් කර නැත. නමුත් ඔබ ඒවා භාවිතා කරන්නේ නම්, ඒවායේ උපකරණ සහ මතුපිට හොඳින් පිරිසිදු කර ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබ භාවිතා කරන ඕනෑම උපකරණයක් පිරිසිදු කිරීම කළ හැකිය. වෛද්‍ය ෆොස්ටර් පවසන්නේ ‘පිටත ව්‍යායාම‘ කිරීම වඩාත් සුදුසු බවයි.
කණ්ඩායම් ක්‍රීඩා සඳහා දැනට උපදෙස් දී නැත – නමුත් ඔබ මුලින්ම අත් සෝදා ගන්නා තාක් කල් ටෙනිස් කමක් නැත, පසුව දෑත් සොලවා ඔබේ දුර තබා ගන්න.
ඔබ වයස අවුරුදු 70 ට වැඩි නම්, ස්වයං-හුදෙකලා, ගර්භනී හෝ නිදන්ගත රෝගී තත්වයක් තිබේ නම්, නමුත් හොඳින් දැනෙනවා නම්, ඔබටත් අන් අයගෙන් ඈත්ව සිටීම පිළිබඳ අවවාදයක් සමඟ පිටතට යා හැකිය.
වැඩිහිටියන් සඳහා, ශක්තිය සහ සමබර ව්‍යායාම විශේෂයෙන් වැදගත් බව ‘වයස්ගත වීම පිළිබඳ මධ්‍යස්ථානයේ ජ්‍යෙෂ්ඨ වැඩසටහන් කළමනාකාරිනී ජෙස් කුහෙන් පවසයි. ඊට හේතු වශයෙන් ඇය දක්වන්නේ, අපගේ වයස අවුරුදු 30 න් පසු මාංශ පේශි ශක්තිය වේගයෙන් පහත වැටීමට පටන් ගන්නා බැවින් ඒවා යෝග්‍ය බවයි. ඇය යෝග, තායි චි, ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සහ වාඩි වී සිටින ව්‍යායාම නිර්දේශ කරයි.
ඔබ රෝග ලක්ෂණ සමඟ ස්වයං හුදෙකලා නම්, හෝ ඔබේ නිවසේ යමෙකු සිටී නම්, ඔබ නිවසින් පිට නොවිය යුතුය. නමුත් එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ ගමන් කිරීම නතර කළ යුතු බවයි. ඔබට ප්‍රමාණවත් යැයි හැඟේ නම්, ඔබේ චර්යාව බිඳ දැමීමේ ක්‍රමයක් ලෙස චලනය හා ක්‍රියාකාරකම් භාවිතා කිරීම ඇත්තෙන්ම වැදගත් ය. උයන්න, ක්‍රියාශීලී ක්‍රීඩා කරන්න, නටන්න, ඔබට උද්‍යානයක් තිබේ නම් එහි යන්න.
ඔබ අසනීප නම් – හොඳ වීමට ඔබේ ශක්තිය යොදවන්න, ක්‍රියාශීලී වීමට උත්සාහ නොකරන්න. ඔබට ඇඳෙන් එළියට යා හැකි නම්, එසේ කරන්න, නමුත් ඕනෑවට වඩා කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න.
අවසාන වශයෙන්, වෛරසය වැළඳී ඔබට සුවයක් දැනේ නම්, ක්‍රමයෙන් ඔබේ සාමාන්‍ය පුරුද්දට යන්න. දිගු කාලීන බලපෑම් මොනවාදැයි අපි නොදනිමු, නමුත් අප දන්නා පරිදි, ඔබට සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරකම් වෙත මෘදු ලෙස ආපසු යාමට නොහැකි වීමට හේතුවක් නැත.
ඇත්ත වශයෙන්ම දිනපතා යෝගා ව්‍යායාම සහ යෝග්‍යතාවය සමඟ පුරුද්දක් සොයා ගැනීමට මිනිසුන්ට භාවිතා කළ හැකි බොහෝ යෝග්‍යතා වෙබ් අඩවි සහ මාර්ගගත යෙදුම් ඇති අතර දැනට එක්සත් රාජධානියේ වඩාත්ම ජනප්‍රිය බාගැනීම් අතර භාවනා කිරීම හා යෝග ව්‍යායාම ප්‍රමුඛ ඒකා වේ.
ඔබ නිවසේ සිටින විට, එය පොළඹවන පරිදි, පෙනෙන සෑම දෙයක්ම අනුභව නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න යැයි හොප්කින්ස් මහත්මිය අපට මතක් කර දෙයි.
“ආතතිය අවම කර ගැනීම අරමුණු කර ගන්න. කාලය ඥානවන්තව භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න – පොත් කියවන්න, මාර්ගගත පාඨමාලාවක් කරන්න, නව භාෂාවක් ඉගෙන ගන්න, කබඩ් ඉවත් කරන්න. ඒ සියල්ල උපකාරී වනු ඇත,” ඇය පවසයි.
නිවසේදී පහසුවෙන් කළ හැකි ව්‍යායාම
- Chair tricep dips – ඔබේ දෑතින් ඉදිරිපසින් අල්ලාගෙන සිටින පුටුවක අද්දර වාඩි වන්න. ඔබේ පාද ඔබ ඉදිරිපිට තබන්න (පහසු විකල්පයක් සඳහා කකුල් නැමීම හෝ අමාරු කිරීම සඳහා සෘජු කකුල්) සහ පසුපසට තල්ලු කිරීමට පෙර ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකට පහත් කරන්න.
- Table top press ups – නිවස වටා ඕනෑම තැනක කළ හැකිය. (මේසයක්, ඇඳක්, පුටුවක් හෝ බිත්තියක් මත)මේසයක් භාවිතා කරමින් කරන ව්‍යායාම සදහා, දෑත් මේසය මත තබන්න, ඔබේ කකුල් ඔබට පිටුපසින් දිගු කර, ශරීරය කෙළින් කරන්න. ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට තදින් තබාගෙන ඔබේ බර අඩු කර නැවත ඉහළට ගන්න.
- Living room wall sits – ඔබට නැඹුරු වීමට තරම් විශාල ඉඩක් ඇති බිත්තියක් සොයා ගන්න. අංශක 90 ක කකුල් සහිත පුටුවක වාඩි වී සිටින ආකාරයට බිත්තියට වාඩි වී සිටින්න. එයට කාලය ලබා දෙන්න, එවිට ඔබට ඉක්මනින් උණුසුමක් දැනෙනු ඇත!
- Milk bottle Russian twists – කිරි බෝතලයක් (හෝ දියර සහිත ඕනෑම බෝතලයක්) අල්ලාගෙන බිම වාඩි වන්න. ඍජුව පිටුපසට හේත්තු වී ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරගන්න. ඔබේ ඇඟිල්ල කරකවා කිරි බෝතලය සමඟ දෙපස බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවා ගැනීමෙන් එය වඩාත් අපහසු කරන්න.
Text by BBC.COM
